Właśnie – „uprawiającego” – bo niestety bez specjalistycznego przygotowania nie da się ukończyć tego królewskiego biegu. Dystans ten jest otoczony legendą i wieloma mitami – bardzo często wynikającymi z niezrozumienia podstawowych procesów fizjologicznych warunkujących ponad 2 godzinny wysiłek oraz podstawowych błędów w ostatniej fazie przygotowań do startu. Ze względu na specyfikę tej konkurencji ostanie 6 tygodni wydaje się mieć kluczowe znaczenie dla osiągnięcia celu – przebiegnięcia 42 kilometrów w możliwie najkrótszym czasie... Ideałem było by dopracowanie się takiej formy – by start bez względu na poziom – zakończył się pełną kontrolą nad naszymi reakcjami w trakcie wysiłku.

Nasz organizm powinien znać również „średnią prędkość maratońską” Powinniśmy wykonać kilka jednostek treningowych z prędkością na jaką jesteśmy realnie przebiec maraton. Generalną zasadą która powinna być ściśle przestrzegana w ostatnich 6 tygodniach – to zasada spokojnych treningów – nic tak nie psuje formy do maratonu jak za szybkie bieganie!!!!

TRENINGI POLECANE
- LSD –„ Long Slow Distance” – długie wybiegana o niskim poziomie intensywności Przykładowy trening: 2,5 godz. lekkiego biegu z tętnem /HR/ do 140 uderzeń / min.
- WB – wytrzymałość biegowa z prędkością tzw. „maratońską” / zależną od czasu jaki jest realny do osiągnięcia /

Przykładowy trening: 3 x 5 km z przerwą 5’
A dla zawodnika 2.20 h – 3 x 5 km po 3.15’ /km
B dla zawodnika 2.45 h – 3 x 5 km po 3.45’-3.50’ /km
C dla zawodnika 3.30 h – 3 x 5 km po 4.10’- 4.15’ /km
D dla zawodnika 4.00 h – 3 x 5 km po 4.30 - 4.40 /km

- OWB – ogólna wytrzymałość biegowa
- Przykładowe treningi – spokojne wybiegania 40min do 60min - krótkie i średnie czasowo spokojne treningi biegowe – podstawa naszych przygotowań

Bardzo ważną sprawą jest umiejętne zaplanowanie czasowo i strukturalnie poszczególnych jednostek treningowych. Ostatnich 6 tygodni zostało podzielonych na dwa okresy intensywniejszej pracy przedzielone tygodniem wypoczynkowym. Proszę zwrócić uwagę jak spada intensywność i objętość w ostatnim tygodniu. Również nasze jednostki LSD są zaplanowane we wcześniejszym etapie przygotowań. Ostatni taki trening jest polecany na dwa tygodnie przed startem. Oczywiście plan ten jest tylko jednym z możliwych wersji – ale pewna struktura powinna być zachowana w kaŜdym długofalowym schemacie przygotowań.

RYS Nr 1: Przykładowy rozkład akcentów treningowych w 6 tygodniowym okresie przed startem maratońskim
Zawodnik – biegający 3 –4 razy w tygodniu, poziom zaawansowania 2;45 do 3,20 h

Zachowania polecane:
- ostatni intensywniejszy trening powinniśmy wykonać na 10 dni przed planowanym startem
- większość długich treningów wykonywać na podłoŜu twardym / asfalt, beton /- nasz układ kostno - mięśniowy powinien być przystosowany do specyficznych warunków startowych – maratony przeważnie rozgrywane są na ulicach wielkich miast /warunek – dobre buty! /
- w czasie dłuższych treningów - przyzwyczajać układ trawienny do przyjmowania płynów / wody oraz płynów izotonicznych /
- dla zawodników biegających powyżej 3 godzin - przyzwyczaić organizm do przyjmowania węglowodanów w postaci stałej – bananów, rodzynek, batonów energetycznych, itp./
- wykonać co najmniej 3 - 4 treningi o czasie wysiłku zbliżonym do przypuszczalnego czasu ukończenia maratonu
- przetestować sprzęt startowy na kilka tygodni przed planowanym startem / buty, koszulka spodenki, itp. /
- w ostatnich 10 dniach zmodyfikować dietę do zwiększonej ilości węglowodanów złożonych / ziemniaki, makaron, pieczywo /, a ograniczyć spożycie potraw zakwaszających – mięso, niektóre potrawy mleczne, niektóre warzywa itp.
- przygotować dokładną „rozpiskę” międzyczasów jakie powinniśmy osiągnąć na poszczególnych punktach kontroli czasowej. Zasada Nr 1 – zawsze powinniśmy być wolniejsi niż zakładany finalny czas – przynajmniej do 35 km!
- Zaplanować podróż, hotel, wyżywienie. itp. – każdy zbędny wysiłek. Nawet banalny odbija się na końcowej dyspozycji!

Najczęściej popełniane błędy w ostatnich tygodniach przed startem:
- stosowanie w ostatnich 10 dniach treningów intensywniejszych niż tzw. średnia prędkość maratońska.
- wykonywanie treningu w grupach i nieformalna rywalizacja, powodująca kompletną zmianę metabolizmu energetycznego – bardzo często popełniany błąd – nawet wśród profesjonalistów!
- eksperymentowanie z jadłospisem oraz odżywkami
- ścisłe trzymanie się planu treningowego – bez uwzględnienia tzw. dyspozycji dnia!
- zbyt szybkie zaczynanie dłuższych treningów – prędkość powinna nieznacznie rosną pod koniec jednostki treningowej
- testowanie w ostatnim tygodniu nowego sprzętu – w szczególności butów – to powinno być dopracowane na kilka tygodni przed godziną „0”.

PRAWDY O MARATONIE – Pamiętaj!
1. Pamiętaj -W ostatnim tygodniu przed startem już NIC nie wytrenujesz – możesz tylko coś popsuć – staraj się tyko aktywnie odpoczywać!
2. Pamiętaj - TRENING – to nie zajeżdżanie organizmu ani grupowa rywalizacja – to, że wracasz nie zmęczony z treningu nie znaczy że nie trenowałeś!
3. Pamiętaj – 2–3 minuty przebiegnięte szybciej w pierwszej połowie – często powodują stratę nawet 30 minutową w końcowym rezultacie – pomyśl czy warto.....
4. Pamiętaj - Ideałem przygotowania i planowania - jest pokonanie obu połówek maratonu w prawie jednakowym czasie. Zaplanuj tak tempo pierwszej połowy, by drugą przebiec tak samo lub tylko nieznacznie wolniej.
5. Pamiętaj – 10 sekund szybciej w przebiegnięciu 1 kilometra to tylko 7 minut w końcowy rezultacie, ale 4,10’ a 4, 20’ na km to istotna różnica w średnim tempie treningów!
6. Pamiętaj – średnia prędkość do osiągnięcia czasu 3 godz. to ok. 4,20”/km. Nie jest problemem przebiegnięcie 15 km z prędkością 3,50, lub nawet 3 x 5 km po3.40 km. Musisz wytrenować inne mechanizmy!!!!