Sprawdzian formy podczas „połówki”
W najbliższą niedzielę, 18 marca na Błoniach Krakowskich odbędzie się XV Półmaraton Marzanny. Pokonanie dystansu 21 km i 97,5 m to znakomite przetarcie przed biegiem na królewskim dystansie, dlatego w ramach treningu do 17. PZU Cracovia Maraton proponujemy start w Marzannie.
Jeśli zastanawiacie się, czy warto wystartować w półmaratonie, poniżej przedstawiamy główne cele, które możecie przed sobą postawić, aby podjąć decyzję:
- Półmaraton - dobra zabawa i pomoc charytatywna.
- Półmaraton - próba ataku na rekord życiowy, impreza docelowa.
- Półmaraton – trening i bardzo dobry sprawdzian przed 17. PZU Cracovia Maraton
Oczywiście, jedna z powyższych opcji może być dla Was priorytetowa. Z uwagi na to, że najlepszym treningiem przed 17. PZU Cracovia Maraton jest start w zawodach, wspólnie z trenerami skupimy się przede wszystkim na celu numer 3. Z osobami, które nie będą startować w biegu zrobimy normalny trening, na Błoniach Krakowskich.
Sprawdzian formy przed 17. PZU Cracovia Maraton
Połówka to idealny sprawdzian, aby zweryfikować swoje plany i cele przed startem na królewskim dystansie. To cenna baza informacji dla zawodnika i trenerów, jak dalej pokierować treningiem, by w docelowym starcie nie popełnić błędu.
Co należy zrobić?
Przede wszystkim proponujemy zacząć od dłuższej rozgrzewki – do 4-5 km truchtu oraz porządna dawka ćwiczeń gibkościowych oraz rytmy. Rozgrzewkę rozpoczniemy o 10:20 w okolicy startu Marzanny – zapraszamy!
Na około 40 minut przed startem musimy się rozgrzać, a więc powinniście przyjść około 1,5 godziny przed strzałem startera (wcześniej załatwić wszystkie sprawy formalne w Biurze Zawodów, odebrać numer startowy, przebrać się, oddać rzeczy do depozytu etc.).
Proponujemy przyjąć odpowiednią, treningową, taktykę na bieg. Pierwsze 15 kilometrów przebiec z prędkością maratońską, czyli taką, na jaki wynik chcemy pobiec 22 kwietnia podczas imprezy docelowej – 17. PZU Cracovia Maraton. Pamiętajcie! Cele trzeba mieć, ale muszą być realne!
Musicie sami ocenić na jaki czas jesteście przygotowani i jaki jesteście w stanie uzyskać na królewskim dystansie. Pomoże Wam w tym zamieszczona poniżej tabela. Na przykład: jeśli chcecie złamać 4 godziny, to konieczne jest tempo 5'40"/km. Jeśli macie ambicję na wynik 3:30, to średnia prędkość z jaką powinniście biec to 5'00"/km. A jeśli chcecie złamać trójkę – to Wasze średnie tempo to 4'15"/km.
Dokładnie w takim tempie musicie biec przez pierwsze 15 km – bardzo wolno, pamiętając, że to tempo maratońskie! Musicie to psychicznie wytrzymać, być niesłychanie cierpliwymi! Prawdopodobnie wszyscy będą Was wyprzedzać. Ale to też trening Waszej mądrości, motywacji i skuteczności. Uwaga! Ostatnie 7 km, czyli relatywnie dużo, macie pobiec najszybciej jak potraficie. Jak nie „zawalicie” na pierwszych 15 km, to będziecie mieć bardzo dużo sił, by pokazać, że ostatnie 7 km da się pobiec o wiele szybciej! Motywacją będzie wyprzedzanie zawodników, którzy wcześniej wydawali się szybsi od Was! Będzie to bardzo ważny akcent treningowy i to jest właśnie cel tego startu! Możemy się z Wami założyć, że padnie wiele życiówek!
Jeśli to możliwe, załóżcie sporttestery i zapamiętajcie informacje o średnim tempie, czasach i poziomie tętna. To kapitalna baza danych, źródło informacji o możliwościach, zarówno dla Was, jak i dla trenerów, którzy po analizie podpowiedzą jaką taktykę wyznaczyć na 17. PZU Cracovia Maraton.
Po starcie proponujemy rozbieganie, około 5-6 km. Wolny trucht, bo to zarówno przedłużenie treningu i masaż dla nóg. Dla Was ta niedziela to trening LSD! Razem z rozgrzewką, do pokonania około 28-30 km.
Pamiętajcie – macie różne cele, bądźcie mądrzy i uczcie się podczas każdego startu. Oceniajcie dyspozycję w danym dniu i wyciągajcie wnioski, zbierajcie doświadczenia. Pamiętajcie, że start w zawodach to najlepszy trening!
Bieganie – to głowa i doświadczenie. Jako uczestnicy przygotowań do 17. PZU Cracovia Maraton macie obowiązek inaczej traktować starty w zawodach, być elitą biegaczy amatorów! Wymarzony wynik zdobędziecie na Rynku Główny podczas krakowskiego maratonu. Nie otwierajcie szampana już teraz, dla Was Igrzyska będą 22 kwietnia!
Dacie radę! Liczymy na Was!
Trenerzy AZS AWF Kraków Masters
Oczywiście to tylko propozycja – każdy z Was sam decyduje jak chce pobiec.
Będziemy na Was czekać przy starcie na Błoniach, szukajcie nas w okolicach startu/mety, przy fladze Cracovia Maraton.
Uwaga! W niedzielę ma być zimno, przygotujcie się! I pamiętajcie – nie ma złej pogody do biegania, jest tylko źle przygotowany biegacz!
Tabela międzyczasów